Сядьте на пол или на скамейку. Поднимите подбородок, держите спину прямо.
Пусть партнер поставит колено между вашими лопатками. Поднимите согнутые в локтях руки на
уровень плеч, так чтобы локти были направлены к партнеру. Отведите локти назад, и пусть
партнер поможет вам отвести их еще дальше. Задержитесь в этом положении на 10 с.
2.Активное.
Исходное положение как в упражнении №1.
Поднимите руки, согнутые в локтях, до уровня плеч. Сожмите кулаки и соедините их перед
грудью. Толчком отведите локти назад. Вернитесь в исходное положение. Снова отведите руки назад,
выпрямив локти, и вернитесь в исходное положение. Повторите оба движения 6 раз,
не наклоняясь вперед.
Растягивание мышц туловища.
1.Пассивное.
Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правую руку отведите за голову,
в левую возьмите отягощение. Наклонитесь влево как можно ниже: пусть левая рука достанет
уровня колена. Задержитесь на 10 с. Повторите в правую сторону, не наклоняйтесь ни вперед,
ни назад.
2.Активное.
Исходное положение как в упражнение №1, но без отягощения. Легкими рывками наклонитесь
6 раз влево и 6 раз вправо.
3.Пассивное
Исходное положение — сядьте на пол или на скамейку, спина прямая.
Соедините руки за головой. Пусть партнер встанет у вас за спиной. Поверните корпус вправо,
загляните через правое плечо. Пусть партнер слегка тянет к себе ваш правый локоть и
толкает от себя левое плечо. Задержитесь на 10 с. Повторите тоже упражение и в другую сторону.
4.Активное
Исходное положение — сидя на полу или на скамейке, разведите руки в стороны.
Легкими рывками поворачивайтесь то вправо, то влево по 6 раз.
Старайтесь каждый раз заглянуть через плечо назад.
Растягивание мышц нижней части спины и внутренней поверхности бедер.
1.Пассивное.
Исходное положение — сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой.
Левую ногу согните так, чтобы колено было направлено влево, а внутренняя часть стопы
касалась пола. Возьмитесь обеими руками за лодыжку правой ноги и попытайтесь достать
лбом правое колено, помогая себе движением рук.
Задержитесь на 10 с, затем повторите упражнение другой ногой.
2.Активное
Исходное положение как упражнении №1. Вытяните руки перед
собой на уровне плеч и короткими рывками 6 раз потянитесь как можно дальше вперед.
Повторите, сменив ноги.
Растягивание мышц нижней части спины и задней поверхности ног
1.Пассивное
Исходное положение - сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны на расстояние около 1 м.
Возьмитесь обеими руками за правую лодыжку и, подтягиваясь, попытайтесь коснуться лбом
колена.Задержитесь на 10 с, затем повторите в другую сторону. Возьмитесь за обе лодыжки
и попробуйте достать лбом пол перед собой, не сгибая ног.
2.Активное
Исходное положение — то же, что в пассивном упражнении. Поднимите вытянутые руки до
уровня плеч. Наклонитесь рывками 6 раз, пытаясь сначала дотянуться до пальцев ног
левой ноги, затем попытайтесь достать лбом колено. Выполните наклоны к другой ноге,
затем прямо перед собой. Ноги не сгибать.
Растягивание икроножных мышц и ахиллова сухожилия
1.Пассивное
Исходное положение — наклонитесь вперед, положите ладони на пол, перенесите вес тела на
руки. Слегка согните в колене левую ногу, поставьте ее впереди правой.
Обе пятки касаются пола. Смотрите прямо перед собой. Отведите правую ногу как можно
дальше назад, не отрывая пятки от пола. Задержитесь на 10 с, не сгибая правую ногу.
Повторите другой ногой.
2.Активное
Исходное положение — то же, что в пассивном упражнении. Вытяните правую ногу назад,
касаясь носком пола. Легкими рывками опустите пятку на пол 6 раз, не сгибая ногу.
Повторите другой ногой...
