Режим имеет большое значение для боксера. При правильном и строгом соблюдении режима
дня вырабатывается определенный суточный стереотип. Это обеспечивает высокий уровень
работоспособности и создает лучшие условия для ее восстановления. Рациональный распорядок
дня не только помогает сохранять высокую работоспособность, но и позволяет лучше
планировать свое время и продуктивнее трудиться. Неуклонное соблюдение режима дня
воспитывает у боксеров организованность и волю, а также приучает их к сознательной
дисциплине.
Основное требование к режиму дня — рациональное чередование работы и
отдыха. Это помогает организму работать более эффективно и ритмично. В
распорядке дня следует также предусмотреть проведение тренировочных
занятий в оптимальные сроки, использование различных видов активного и
пассивного отдыха, длительный и полноценный сон, выполнение
закаливающих процедур регулярное питание.
При планировании режима необходимо учитывать данные о суточных изменениях функционального
состояния организма. На протяжении дня работоспособность человека изменяется.
Плавно повышаясь, она достигает высшего уровня в 10—13 час. дня, а к 14 час. обычно
снижается. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности,
которая после 20 час. постепенно снижается. Наиболее высокий уровень важных для
боксеров психофизиологических функций, связанных с быстротой, точностью и
высокой координацией движений, отмечается с 10 до 13, а также с 16 до 20 час.
Различные условия профессиональной деятельности, быта и тренировки" не позволяют
предложить единый режим дня для всех боксеров, однако
основные его положения должны соблюдаться в любом случае.
Вставать следует в одно и то же время, не позднее 7 час. Сразу же после этого выполняется
утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), которую лучше проводить на открытом
воздухе в течение 15—25 мин. В зарядку включаются различные общеразвивающие, а также
некоторые специальные упражнения. Целесообразно применять упражнения со скакалкой,
мячами, легкими гантелями, эспандером. Не рекомендуется использовать статические
упражнения, а также упражнения со значительным отягощением. После зарядки обязательно
выполняются закаливающие процедуры.
Основные тренировочные занятия целесообразно проводить в
периоды наибольшей работоспособности (в 10—13 и 16—20 час.). В режиме
дня необходимо предусмотреть также оптимальные сроки и
продолжительность активного и пассивного отдыха. Различные виды отдыха
должны применяться в определенное время, что способствует более
быстрому восстановлению работоспособности. При двухразовых тренировках
в день перерывы между ними должны быть как можно больше. В это время
целесообразно использовать различные восстанавливающие средства
(гидропроцедуры массаж и др.). Вечерние тренировочные занятия должны
заканчиваться за 2—3 час. до сна
Во время подготовки к наиболее ответственным соревнованиям режим дня надо планировать,
учитывая сроки их проведения (день недели, часы выступлений, разницу во времени).
При этом важно построить тренировочный процесс и режим дня таким образом,
чтобы наивысший подъем работоспособности приходился как раз на те дни и часы,
в которые будут проходить выступления боксеров, т. е. принимать в расчет не общее
время начала соревнований, а то время, когда боксер будет выступать на ринге.
Так, практика показывает, что если соревнования начинаются в 18 час., то бои тяжеловесов
обычно проводятся в 21—22 час. Естественно, при подготовке к соревнованиям
перестраивается весь режим дня, т.е. время подъема и отхода ко сну, время тренировочных
занятий, приема пищи и т. п.
Перестройка дневного режима в условиях привычного времени подъема и отхода ко сну
составляет обычно 2 недели, а изменение всего режима требует 3 недели.
В случае резкой смены временных-поясов (трансмеридиональные перелеты) при планировании
режима и тренировки боксеров необходимо учитывать следующие особенности. В первые
двое суток работоспособность сохраняется или несколько снижается.
На 3—5-й день работоспособность значительно снижается и ухудшается самочувствие с
последующим постепенным улучшением функционального состояния организма.
Поэтому при переезде в новую местность надо сразу же переходить на
местный режим дня и сохранять активный двигательный режим.
Важное значение в режиме дня имеет сон. Это основной и ничем не заменимый вид отдыха.
Систематическое недосыпание и бессонница вызывают истощение нервной системы, снижение
работоспособности, ослабление защитных сил организма. Каждый боксер должен определить
оптимальную'для него продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период
напряженных занятий, тренировок и соревнований
время, отводимое на сон, необходимо увеличивать.
Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразно рано ложиться
и рано вставать, спать с 10— 11 час. вечера до 6—7 час. утра. Непременным условием
здорового сна является "тишина и покой. Перед сном следует избегать всего,
что может вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы.
В период напряженных занятий,'тренировок и соревнований рекомендуется спать днем.
Если же после такого сна появляется вялость, ухудшается самочувствие, то от него надо
отказаться. Тренировочные занятия следует начинать через 1—1,5 час. после дневного сна.
Сон — показатель состояния организма. Даже незначительные отклонения в состоянии здоровья приводят к его нарушению.
Чаще всего появляется бессонница, возникающая вследствие переутомления центральной
нервной системы. При неправильной тренировке, а также при отклонениях от нормального
режима боксеры или долго не могут заснуть, или засыпают сразу, а затем просыпаются и
проводят несколько часов без сна. В период напряженных занятий — это сигналы
перетренированности. При их появлении надо пересмотреть распорядок дня, снизить
физическую нагрузку к переключиться на активный отдых. Перед соревнованиями бессонницу
нередко вызывает излишнее волнение спортсмена, но разумный режим и строгое соблюдение
всех гигиенических рекомендаций обычно помогают избавиться от нее. При стойких и
длительных расстройствах сна необходимо обратиться к врачу. Без его советов нельзя
пользоваться различными снотворными средствами.
Отдыхая перед соревнованиями, надо переключаться на другие виды деятельности:
заняться интересным и любимым делом, посетить концерт, театр, кино, по возможности
больше бывать на воздухе, меньше думать о проблемах. Необходимо беречь нервную систему
для спортивной борьбы.