Рациональное питание боксера — один из важнейших факторов сохранения здоровья,
повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.
Рацион боксера должен полностью покрывать энергетические затраты организма.
В период интенсивных тренировок боксер должен получать в сутки с пищей 65—70 ккал на 1 кг
веса. Так, если боксер весит 75 кг, то с пищей он должен получить 4825—5250 ккал.
При контроле за количественной полноценностью питания боксера сравнивают две величины:
данные суточного расхода энергии (определяются с помощью хронометражно-табличного метода)
и калорийность пищи (вычисляется с помощью меню-раскладки).
О полноценности пищи в энергетическом отношении можно также судить по динамике веса
боксера. При достаточной калорийности питания вес спортсмена колеблется в небольших
пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего отложения жира,
а мускулатура не развивается, это указывает на чрезмерное питание.
Понижение веса свидетельствует о недостаточном питании.
Качественную полноценность пищевого рациона боксера обеспечивает необходимое и
сбалансированное содержание в нем различных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы,
витамины, минеральные вещества) и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны
соотноситься как 1 : 0,8: 4.
Суточная норма белков для боксеров составляет 2,4—2,5 г на 1 кг веса. Более половины
всех потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения,
которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного
происхождения больше всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы,
картофель, рис, ржаной хлеб. Чрезмернoe потребление белков (более 3 г на 1 кг веса)
нерационально может быть вредным для организма. Продукты, содержащие белки, рекомендуется
распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, сыры — на завтрак и обед;
рыба, творог, каши с молоком — на ужин.
Суточная норма жиров для боксеров составляет 2,0—2,1 г на 1 кг веса.
В рационе жиры животного происхождения должны составлять 80—85%.
Наряду с этим спортсменам надо получать с пищей IS—20% жиров растительного
происхождения в виде растительных масел и т. п.
Суточная норма углеводов составляет 9,0—10,0 г на 1 кг веса.
В рационе боксера сложные углеводы должны составлять 64%, а
простые — 36%. Употреблять много сахара не рекомендуется.
Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углероды,
является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы
сердца. Поэтому боксерам особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных
тренировок и соревнований. Мед следует пить на ночь. Содержание же сахара в рационе
соответственно уменьшается.
Если обеспечить необходимое содержание витаминов за счет естественных продуктов и
концентратов нельзя, используют синтетические витаминные препараты (обязательно
под контролем врача). Особое внимание следует уделять витаминизации во время
учебно-тренировочных сборов и длительных турниров, когда
у спортсменов, как правило, наступает витаминный дефицит.
Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных
комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях,
— поливитаминных препаратов. Наряду с ними надо ежедневно принимать до 100 мг витамина С,
так как в этих препаратах его недостаточно для боксеров. Бесконтрольное и
произвольное употребление синтетических витаминных препаратов не способствует
повышению спортивной работоспособности и может вызывать различные нарушения в организме.
Минеральные вещества играют важную роль в питании боксеров. Достаточное количество солей
кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально
возбуждаться, а также предупреждает часто возникающие у спортсменов болевые ощущения
в мышцах (судороги). Суточная норма солей кальция 1 — 1,75 г. Наиболее богаты кальцием
сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль. Соли фосфора также имеют важное
значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная норма фосфора — 1,5—2,5 г.
Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша.
Обычно в рационе должно содержаться около 20—15 г поваренной соли. Очень часто при
нарушении режима питания для повышения аппетита в пищу добавляют много соли.
Так развивается вредная привычка есть пищу более соленую, чем это надо. В результате в
организм поступает избыточное количество соли, которая задерживает воду, затрудняющую
работу сердца и почек.
Важное значение имеют балластные вещества пищи. Это так называемая клетчатка-полисахарид,
которая входит в состав оболочек растительных клеток и не расщепляется в организме.
Однако клетчатка, раздражая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта,
усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном
содержании в пище балластных веществ у боксеров могут возникать нарушения пищеварения и
запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из муки грубого помола,
бобовых, свекле, репе, моркови, редьке, черносливе и других овощах и фруктах.
Пища боксеров должна быть смешанной и разнообразной: молоко и молочные продукты, мясо,
рыба, яйца и т. п. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками,
фосфором, витамином В6. Боксеру требуется много овощей и фруктов. Они снабжают организм
углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей
нормализации щелочно-кислого равновесия, которое нарушается после интенсивных
тренировочных нагрузок.
По объему суточный рацион должен быть небольшим и не обременять пищеварительные органы.
Общий вес рациона — 3—3,5 кг. В дни соревнований, а также при приеме пищи непосредственно
перед тренировкой в рацион включают высокопитательные и калорийные продукты и блюда
малого объема (мясные и рыбные блюда, бульоны, яйца, сливочное масло, овсяную и гречневую
кашу, сыр, творог и др.).
Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом спортсмена.
Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и
переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2—2,5 час. до тренировки и
спустя 30—40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3— 4 раза в день.
На завтрак рекомендуется рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана,
овсяная каша, картофель, овощи, фрукты, кофе, какао, чай. На обед — закуска (соленая рыба, салаг, винегрет и т. п.),
различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых
продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобовые. На ужин — рыбные блюда, творог,
различные каши, овощи, фрукты, кефир, простокваша.
При двухразовых тренировках в день общая калорийность рациона несколько увеличивается,
что связано с повышенным расходом энергии.
Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует выбирать такие
блюда, которые при небольшом объеме и весе высококалорийны, легко перевариваются и
усваиваются. После соревнований рекомендуется уменьшать количество
жиров и включать в рацион молоко, творог, сыр, овощи.
Правильный питьевой режим — залог высокой работоспособности боксера. Излишнее, и
беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду, но и развивает привычку много пить
и неблагоприятно действует на организм.
Поэтому нужно строго придерживаться «водной дисциплины».
При высокой температуре, особенно в жарком климате, целесообразно использовать в
качестве основного напитка чай, и лучше всего зеленый. Он не только прекрасно
утоляет жажду, но и тонизирующе действует на нервную и сердечно-сосудистую системы.
Можно использовать и такие напитки, как хлебный квас, газированная и минеральная вода,
томатный сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары.
В жаркое время надо употреблять как можно больше овощей и фруктов.
Содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа
потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество
витаминов и минеральных солей. Рекомендуется также пить молоко и молочнокислые продукты
(кефир, простоквашу, кумыс и др.). Они хорошо утоляют жажду и содержат большое
количество минеральных солей и витаминов.
Вместе с потом организм теряет не только воду, но и минеральные соли, преимущественно поваренную,
что отрицательно сказывается на общем состоянии организма и его работоспособности.
(Поэтому в жаркое время необходимо возмещать не только потери воды, но и поваренной соли,
для чего необходимо включать в рацион различные соленые блюда.)