С недавних пор атлеты всех видов спорта стали понимать важность силовых тренировок. Атлеты имеют возможность улучшить
свои характеристики, добавляя в свои тренировочные программы тренировки с отягощениями.
Тогда почему боксеры так неохотно используют тренировки с отягощениями?
Может быть, из-за того, что они станут большими и медленными или потеряют всю свою гибкость.
Позвольте мне открыть Вам несколько секретов.
Каждое движение, которое Вы делаете это результат мышечного сокращения. Увеличивая размер функциональной единицы
мышечной ткани (миофибриллярная гипертрофия), Вы увеличите скорость и мощь движений.
Поскольку есть заинтересованность в увеличении мышц, это не простая задача.
Люди, которые становятся больше от тренировок с отягощениями, прилагают огромные усилия для
достижения максимальной мышечной массы. Это требует огромного количества пищи и правильных тренировок и
не происходит случайно. Если бы увеличение мышечной массы было таким же простым делом как обыкновенное
поднятие тяжестей, тогда каждый, кто проводит в зале бесчисленные часы, выглядел бы как бодибилдер.
Должна быть хорошая генетика помимо преданности делу и тяжелой работы,
для того, чтобы добиться высокого уровня мускулистости и массивности.
В правильной тренировочной программе для боксеров делается акцент на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии.
Это не является причиной больших достижений в мышечной массе. (Боксеры не бодибилдеры, поэтому они не должны
тренироваться как бодибилдеры.) Тренировки с отягощениями, которые включают движения по полной амплитуде,
представлены для увеличения гибкости. Да, есть люди, которые занимаются с отягощениями и являются гибкими,
но также есть люди, которые никогда не видели тяжестей и являются гибкими. Объединяя правильные тренировки на
растяжение с Вашей тренировкой с отягощениями, Ваша гибкость будет также улучшаться. Боксеры не обязаны уделять очень
много внимания гибкости. Боксерам требуются адекватные тренировки с отягощениями. Чрезмерная гибкость вредна для
увеличения продуктивности (мы обсудим это дополнительно во 2 части статьи).
Большое количество повторений и легкие веса это избранный метод тренировок с отягощениями для большинства боксеров.
Это полная противоположность того, как должна выглядеть система тренировок с отягощениями. Большое количество
повторений и легкие веса дают мало для улучшения абсолютной силы и скоростно-силовых качеств. (Далее мы обсудим
эти моторные качества в деталях). Эта часто используемая система тренировок с отягощениями является формой тренировки
мышечной выносливости. Эта система довольно неплоха, если выполняется иногда.
Когда Вы ударяете по тяжелому мешку, бегаете, прыгаете на скакалке и т.д. Вы выполняете работу на мышечную выносливость.
Когда, вы входите в тренажерный зал, наступает время переключить выключатель. Бокс это спорт, который
требует развития множества моторных качеств. Скорость, сила, выносливость
это все моторные качества, которые должны быть развиты у боксеров.
Как мы уже говорили, традиционные тренировки боксеров развивали мышечную выносливость, также хорошо как координацию и
навыки. Целью в тренажерном зале является развитие абсолютной силы через использование тяжелых весов, и для увеличения
скоростно-силовых качеств с помощью перемещения средних весов с высокой скоростью. Самое важное при работе на увеличение
абсолютной силы, и скоростно-силовых качеств это симуляция быстро-сокращающихся мышечных волокон. Это достигается с
помощью методов, которые мы обсудили раньше. Помни, большое количество повторений и легкие веса не задействуют
быстро сокращающиеся волокна. Этот тип тренировок задействует медленно сокращающиеся волокна.
Развитие силы мышц.
1)Внутримышечная координация.
Задействование моторных единиц. Все мышечные волокна сгруппированы вместе как моторные единицы.
Моторная единица состоит из нерва (мотонейрона) и мышечных волокон иннервируемых этим нервом.
Все мышечные волокна в моторной единице одного типа. Если волокна в моторной единице «медленные»,
единица имеет низкий порог возбудимости. Эта моторная единица является легко возбудимой.
Когда волокна в моторной единице «быстрые», тогда она имеет высокий порог возбудимости.
Высокое напряжение требуется для задействования моторных единиц с высоким порогом возбудимости.
Когда моторная единица получила достаточный активирующий импульс, все волокна сокращаются.
Если сигнал от нерва слишком слабый, ничего не происходит. Это называется принцип «все или ничего».
Увеличивая количество задействованных единиц, значительно увеличивает силу. Новички обычно не могут
задействовать большое количество моторных единиц. Опытные атлеты имеют возможность задействовать
большее количество моторных единиц.
2) Внутримышечная координация.
Принципы скорости. Скорость сокращения моторных единиц обычно увеличивается с помощью тренировок.
Это называется кодировка скорости. Когда мышечное волокно стимулируется, оно сокращается.
С увеличением стимуляции нервной системой сокращения начинают наслаиваться. Когда это происходит принцип скорости в
действии, это является причиной увеличения продукции силы. Когда уровни интенсивности находятся в пределах
50-80% одного повторного максимума, увеличение задействование моторных единиц является главным фактором
увеличения силы. Когда уровень интенсивности достигает 80-100% от повторного максимума в данном движении,
то в основном это улучшает скорость моторной единицы.
3) Межмышечная координация.
Это способность тела максимизировать синергический эффект, который изменяет мышечный
ответ на приказ совершить движение.
Абсолютная сила.
Максимальная сила скелетной мышцы, которая может быть сгенерированна за одну попытку.
В соответствии с Тудором Бомпа (Римский тренер по силовой подготовке) не происходит видимых увеличений
силы без реального увеличения абсолютной силы. Абсолютная сила формирует фундамент для увеличения скорости-силы.
Скоростная сила.
Сила, деленая на время или сила, умноженная на расстояние деленное, на время. В книге Чарльза Стейли
он перечисляет 3 части скоростной силы.
1) Стартовая сила.
2) Взрывная сила. Способность ослаблять мышечные волокна, после того как они были задействованы.
Направлена на скорость силового развития. (Примеры: 100м спринт, толкание ядра).
3) Реактивная сила или двусторонняя сила. Направлена на способность тела запасать
потенциальную кинетическую энергию в эксцентрической фазе и конвертировать ее в настоящую кинетическую энергию в
концентрической фазе. (Примеры: приседание и резкое выпрыгивание)
Когда разрабатываешь программу для боксера, помни, что каждый боксер индивидуален. Многие тренеры забывают про это.
Одна и та же программа не подойдет для каждого боксера. Закон индивидуальности должен быть выражен в максимизации
тренировочных результатов. Примени принцип приоритета (уделяя особое внимание слабым местам) когда создаешь программы.
Во второй части это статьи мы посмотрим на программы, которые многие боксеры используют в данный момент.
