Аэробные тренировки.
Основной путь энергоснабжения в боксе это гликолитический путь. Это часть анаэробной системы.
Бокс не является преимущественно аэробным видом спорта. Нет необходимости пробегать по 5 миль каждый день.
Это делать стоит периодически (но не постоянно). Вообще рекомендуется бегать 1-2 мили каждые 3-5 дней в течение недели.
Бегать спринты благотворно, для людей занимающихся боксом. Совершать спринтерские пробежки средней или низкой интенсивности
можно раза 2 в неделю. Тогда как спринтерские пробежки высокой интенсивности стоит совершать один раз в неделю.
Плиометрика.
Целью плиометричеусих тренировок является развитие реактивной силы (то,
что мы обсуждали в предыдущей статье (часть1)). Во время
плиометрических тренировок нужно избегать утомления. До начала
плиометрической (пауэрметрической) программы, убедитесь, что атлет
имеет достаточную подготовку. Плиометрика может быть большим стрессом
для соединительной ткани, нервной системы и мышечной ткани. Начни
программу с низкой интенсивности и повышай до высокой интенсивности.
Делай адекватные перерывы для восстановления между подходами. Если скорость движений начинает уменьшаться, прекрати движение.
Прекрати плиометрические тренировки за 1-2 недели до соревнований.
Тренировка брюшных мышц.
Мышцы брюшного пресса включают прямые брюшные (rectus abdominus),
поперечные брюшные(transverse abdominus), внутренние косые(internal
obliques), внешние косые(external obliques). Основная функция прямых
брюшных мышц заключается в сгибании туловища. Это происходит, когда
уменьшается расстояние между грудной костью(sternum) и тазом(pelvis).
Помни, что привставание и держание ног в висе минимально нагружает
прямые брюшные. Эти упражнения в основном сгибательные движения.
Средний слой брюшных мышц называется внешние и внутренние косые.
Их основная функция это вращение и сгибагние туловища. Выполняя сгибы в стороны, вы не задействуете косые.
Это упражнение задействует боковые сгибатели. Поперечные брюшные мышцы это самый глубокий слой брюшного слоя.
Это в основном респираторная мышца. Это глубоко лежащая мышца, которая не имеет визуального эффекта.
Тренировка этой мышцы для внешнего вида – это потеря времени. Я могу сделать 100 кранчей. У меня огромная
сила абдоминальных мышц (мышц брюшной полости). Выполнение 100 кранчей – это не точный индикатор силы абдоминальных мышц.
Выполнение большого количества повторений это строго тренировка на
выносливость. Чтобы проверить силу абдоминальных мышц попробуй этот
тест. Ляг на наклонную скамью и возьми 35 фунтов(15 кг) за свою голову.
Теперь начни выполнять кранчи. Это будет пример тренировки силы для
абдоминальных мышц. Когда сила твоих абдоминальных мышц вырастит, твоя
общая сила обычно тоже улучшится. Выполняй тренировки на абдоминальные
мышцы 2-4 дня в неделю.
Включи одну силовую тренировочную сессию в неделю. До создания
тренировочных программ для индивидуалов есть вещи, которые ты должен
знать. Например, такие вещи как текущая тренировочная программа, опыт,
профиль питания, медицинские проблемы и т.д. Важно выполнить оценку
длины, которая измеряет гибкость.
Мышцам нужна адекватная длина для того, чтобы работать оптимально.
Когда мышца очень короткая актин-миозиновый нахлест очень велик, что
ограничивает продукцию силы. Оптимальный нахлест между
актин-миозиновыми филаметами должен быть примерно 50%. Короткие мышцы
также способствуют проблемам и недостаточным двигательным
характеристикам. Я бы рекомендовал расслабительные растяжки для
увеличения амплитуды движения. Мышца может быть также слишком гибкая,
что будет уменьшать выход силы.
Чрезмерная гибкость означает, что актин-миозиновые пряди слишком в
отдалении друг от друга. Если ты страдаешь от чрезмерной гибкости,
избегай растягивания именно этого сустава или мышцы. Наша основная цель
развить слабые места атлета и развить мышечный баланс и нейромышечную
эффективность.
Следующая программа предназначена для опытных атлетов, которые имеют достаточно хорошую силовую подготовку.
Эта программа не рекомендована для неопытных атлетов.
Неделя 1 – Скоростная сила/Абсолютная сила
Неделя 2 – Скоростная сила/Абсолютная сила
Неделя 3 - Абсолютная сила/Скоростная сила
Неделя 4 – Гипертрофия
Неделя 5 – Скоростная сила/Абсолютная сила (предисловие о плиометрике)
Неделя 6 – Скоростная сила/Абсолютная сила
Неделя 7 – Абсолютная сила
Неделя 8 – Скоростная сила
Неделя 9 – Скоростная сила
Неделя 10 – Восстановительная фаза
Неделя 11 – Восстановительная фаза
Неделя 12 – taper фаза
Луиз Симмонс (Louis Simmons) и Чарльз Стейли (Charles Staley) оказали большое влияние на методы тренировок.
Работа этих людей высоко оценена в индустрии.
Неделя 1
Тренировки с отягощениями выполняются дважды в неделю. Рабочие веса в упражнениях вначале очень умеренны.
Когда работаешь над новым упражнением, правильная техника должна быть на первом месте. Скоростно-силовая тренировка
выполняется до тренировки на абсолютную силу. Первую неделю мы выполняем скоростные приседания с паузой( с бинтами).
Бинты применяются для оказания сопротивления в упражнении. Для скоростных приседаний используется нагрузка равная 50%
от повторного максимума. Это выполняется на 5 сетов по 2 повторения с основной целью – достичь предельной скорости.
За скоростными приседаниями, приседания выполняются без бинтов. Это
движение следует за 4-5 добавочными движениями. Эта работа выполняется
во вторник. Упражнения выполняемые в этот день являются благотворными
для туловища и нижней части тела. В четверг мы работаем над верхом
тела. Нашим первым упражнением будет скоростной жим с паузой (с
бинтами). Проценты такие же, как мы использовали для скоростных
приседаний. Общее руководство такое же, которому мы следовали во
вторник.
Неделя 2
Общий курс такой же, как и в первую неделю. Проценты для скоростного приседа с паузой и жима будут 52,5% от
повторного максимума.
Неделя 3
В эту неделю присед и жим выполняются до скоростной работы. Следуя
этому методу, ударение ставится на абсолютную силу. Когда следуешь
этому методу улучшение скоростной сила обусловлено улучшением нервного
импульса. На 3 недели проценты, используемые для скоростных упражнений,
составляют 55%.
Неделя 4
Приседания и жимы не выполняются на этой недели. Тренировка на
гипертрофию выполняется с низкой скоростью выполнения повторений.
Количество упражнений увеличено по сравнению с предыдущей неделей.
Количество повторений составляет 8-12.
Неделя 5
Тренировка скоростной силы предшествует тренировки на абсолютную силу.
Проценты возрастают до 57,5% в скоростных упражнениях. Дополнительные
упражнения также используются. Разнообразие означает изменение порядка
выполнения упражнений или изменение набора упражнений.
Неделя 6
Тренировка такая же как на 5 недели с процентами, возросшими до 60%.
Неделя 7
В эту неделю мы тренируем абсолютную силу. Скоростную силу мы не тренируем на этой недели.
Мы выполняем 2-3 повторных максимума в жиме и приседаниях. В дополнительных упражнениях мы выполняем
5 повторных максимумов. Мы делаем один сет на упражнение.
Неделя 8
В эту неделю мы тренируем скоростную силу. Мы не тренируем абсолютную силу.
Наши проценты в тренировках возрастают до 65% от повторного максимума.
Мы не используем бинты в эту неделю. Помни что скорость движений представляет наибольший интерес.
Если предельная скорость падает, исключи движение или уменьши вес.
Неделя 9
Нужно руководствоваться теми же указаниями что и в предыдущую неделю. Проценты возрастают до 70% от повторного максимума.
Бинты не используются.
Неделя 10
В эту неделю мы начинаем восстановительную фазу. Тренировка такая же
как в последнюю неделю. Тренировка такая же как в последнюю неделю за
исключением объема. Уменьши объем тренировки на половину от того, каким
он был в 9 неделю.
Неделя 11
Такая же как неделя 10.
Неделя 12 Это неделя соревнований. Используется фаза пика. В эту
неделю используются тренировки с отягощениями. Советуется исполнение
легкая тренировка навыков. (примечание: плиометрика может быть начата
на 5 недели. Следуй указаниям в отношении плиометрики, которые
представлены ранее. Не выполняй плиометрику на 11 и 12 неделях.)
Следуя указаниям и принципам представленным в этой статье, ваша мощь и скорость в ринге возрастет.
